La testosterona es vital para la salud y el bienestar general de una persona. Los niveles bajos de testosterona pueden afectar la composición corporal de manera desfavorable y, a medida que las personas envejecen, los niveles reducidos de testosterona también pueden causar aumento de peso. Conozca como aumentar la testosterona naturalmente en el hombre.
Los bajos niveles de testosterona también afectan la función sexual, causando un deseo sexual reducido, menos erecciones e infertilidad .
Formas naturales de mantener la testosterona.
Mantenerse activo puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona.
Según un estudio reciente de 9.054 hombres de entre 19 y 39 años que tenían un peso saludable, los niveles normales de testosterona oscilan entre 264 y 916 nanogramos por decilitro (ng / dL).
Las compañías farmacéuticas promueven productos que se supone que aumentan la testosterona, y si bien pueden ayudar a algunas personas, también pueden disminuir la capacidad del cuerpo para producir testosterona de forma natural.
Además, estos medicamentos no están exentos de riesgos.
Un estudio de 2016 señaló que no se conocen los beneficios y la seguridad del uso a largo plazo de los productos de reemplazo de testosterona.
La mejor manera de mejorar los niveles de testosterona es adoptar algunos hábitos de estilo de vida que puedan mejorar la salud y el bienestar en general.
1. Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de hormonas y productos químicos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluida la testosterona.
Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que los niveles de testosterona pueden disminuir en los hombres que no duermen lo suficiente.
Diez hombres sanos de alrededor de 24 años pasaron 1 semana durmiendo 8 horas por noche en casa, luego pasaron las siguientes 11 noches en un laboratorio. Dormían durante 10 horas por noche durante 3 noches, seguidas de 8 noches de sueño restringido, cuando dormían solo 5 horas. Los médicos revisaron su sangre cada 15 a 30 minutos durante la última noche que durmieron 10 horas, así como en la sesión de sueño restringido.
Los investigadores encontraron que después de solo 1 semana de sueño restringido, los niveles de testosterona durante el día cayeron hasta en un 15 por ciento. Por el contrario, el envejecimiento normal ve una disminución de testosterona de solo 1 a 2 por ciento por año.
Hacer que el sueño sea una prioridad puede ayudar a mantener los niveles de testosterona. Las personas deben aspirar a dormir al menos 7 a 8 horas cada noche. Cualquier persona que tenga problemas para dormir de buena calidad de manera regular debe hablar con su médico.
2. Mantenga una dieta balanceada
La investigación ha demostrado durante mucho tiempo que comer bien es esencial para mantener los niveles de testosterona y la salud en general. Según un informe en el Journal of Neuroinflammation , los niveles bajos de testosterona y el sobrepeso pueden contribuir a una variedad de afecciones inflamatorias y una función neurológica deteriorada.
Investigaciones adicionales mostraron que comer en exceso y hacer dieta con yoyo alteraron los niveles hormonales. Este efecto es más evidente en atletas y personas que son muy activas.
Las mejores dietas son aquellas que incluyen principalmente alimentos integrales y ofrecen un equilibrio saludable de grasas, carbohidratos y proteínas. Comer una dieta saludable y nutritiva puede mantener todos los niveles de hormonas en el cuerpo equilibrados y promover una salud óptima a largo plazo.
3. Bajar de peso
La investigación ha demostrado que los hombres que tienen más peso tienen niveles más bajos de testosterona. Un estudio en la revista Clinical Endocrinology informó que algunos hombres obesos de entre 14 y 20 años tienen hasta un 50 por ciento menos de testosterona que aquellos que no tienen sobrepeso.
4. Mantente activo
Un estudio en el European Journal of Applied Physiology encontró que cuanto más activo es un individuo, más testosterona tendrá.
Otro estudio sugirió que aumentar la actividad física era más beneficioso que la pérdida de peso para mejorar los niveles de testosterona.
Sin embargo, es una buena idea no exagerar, ya que los niveles más altos de ejercicio pueden causar niveles bajos de testosterona.
De hecho, el mismo estudio encontró que los corredores de larga distancia pueden experimentar niveles bajos de testosterona. Los investigadores especularon que esto podría deberse a una energía inadecuada y una nutrición inadecuada .
5. Reducción del estrés
Controlar el estrés puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona.
El estrés crónico y a largo plazo es peligroso y puede provocar muchos problemas en el cuerpo.
El estrés eleva la hormona cortisol, que es responsable de manejar una variedad de procesos, incluida la respuesta inmune y el metabolismo.
El cortisol elevado afecta negativamente a la testosterona. Un estudio de 2016 encontró que los eventos estresantes contribuyeron a cambios erráticos en los niveles de testosterona en los hombres.
En los 2 meses previos a sus exámenes finales, 58 estudiantes de medicina masculinos y femeninos completaron cuestionarios y dieron muestras de saliva mientras estaban bajo estrés por examen.
Los hombres en el estudio mostraron aumentos significativos en la testosterona salival bajo estrés por examen, mientras que las mujeres habían disminuido sustancialmente los niveles de testosterona.
Los investigadores sugieren que la respuesta al estrés en los participantes masculinos del estudio resultó en agresión, inhibición emocional y rumia, y esto podría explicar las diferencias en los sexos.
6. Vitaminas y suplementos.
Un estudio publicado en el Journal of Hormone and Metabolic Research descubrió que tomar suplementos de vitamina D podría corregir una deficiencia e incluso contribuir al aumento de los niveles de testosterona.
Obtener al menos 15 minutos de luz solar directa al día también puede mantener controlados los niveles de vitamina D. Las fuentes de alimentos con alto contenido de vitamina D incluyen el salmón y otros pescados grasos o leche fortificada y productos de cereales.
La DHEA es una hormona que ayuda a producir testosterona y otras hormonas que afectan la composición corporal. A medida que una persona envejece, los niveles de DHEA disminuyen, al igual que los niveles de testosterona. Un estudio incluyó la administración de suplementos de DHEA a un grupo de hombres mayores. Los investigadores encontraron que los suplementos producían efectos positivos pequeños pero significativos en la composición corporal.
Comer grasas saludables que se encuentran en el pescado y la linaza podría ayudar al cuerpo a usar la DHEA que produce.
La suplementación con magnesio puede ayudar a que los niveles de testosterona vuelvan a la normalidad si la causa de la disminución es una deficiencia.
Un estudio en la revista Biological Trace Element Research descubrió que tomar suplementos durante al menos 1 mes podría aumentar la testosterona en todas las personas. El informe agregó que las personas que hacen ejercicio verían un aumento más significativo en los niveles de testosterona que aquellos que no están activos.
Al igual que con el magnesio, la deficiencia de zinc puede contribuir a una disminución de la testosterona. Un estudio anterior de 2007 mostró que 4 semanas de suplementos de zinc podrían prevenir una disminución en los niveles de testosterona en hombres sedentarios que hacen ejercicio.
Es posible corregir la deficiencia de magnesio y zinc a través de la dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen granos integrales y verduras de hojas verdes oscuras. El zinc también es un ingrediente en los verdes oscuros, las semillas de lino y las semillas de calabaza .
La creatina es conocida por su pequeño pero confiable aumento de testosterona. Un estudio de investigación de 2006 encontró niveles más altos de testosterona en jugadores de fútbol americano universitario después de tomar suplementos de creatina durante al menos 10 semanas. La creatina se produce naturalmente en el salmón, el atún y la carne de res.
7. Revise los medicamentos.
Si bien los medicamentos recetados pueden ayudar a controlar una variedad de afecciones de salud, son una de las razones más comunes para la baja testosterona.
Según un informe en BMC Medicine , las estatinas, que son medicamentos que reducen el colesterol , pueden funcionar parcialmente al reducir la testosterona.
Cualquier persona que sospeche que la testosterona baja se debe a los medicamentos recetados debe informar estas preocupaciones a su médico.
8. Evite el abuso de drogas y alcohol.
El abuso de drogas y alcohol se ha relacionado con una disminución de la testosterona.
Según el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo , el consumo de alcohol afecta las glándulas y las hormonas involucradas en la salud reproductiva masculina.
Además, el alcohol puede causar niveles bajos de testosterona debido a los efectos que tiene sobre el cuerpo, incluyendo reacciones hormonales y daño celular.
Terapia de testosterona
Según un informe en Nature Reviews Endocrinology , hay poca evidencia para demostrar que la terapia con testosterona o los suplementos de testosterona comercializados pueden ayudar a los hombres con problemas de testosterona relacionados con la edad.
Sin embargo, la terapia con testosterona puede ser útil cuando el cuerpo no puede producir testosterona por sí solo.
Debido a que la terapia de testosterona no es adecuada para todos, la mejor manera de aumentar los niveles de testosterona es naturalmente.
Cualquier persona preocupada por sus niveles de testosterona debe ver a su médico para una prueba de testosterona, pero también para discutir los cambios en el estilo de vida y si la terapia o la suplementación con testosterona pueden ayudar.
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